Manual completo de montaña: La Alimentación.

INTRODUCCIÓN.

El contenido de esta pequeña guía es parte de un conjunto de guías que, en su totalidad forman un manual completo de información muy útil, de vital importancia y para todos los públicos.

No es necesario ser un gran montañero, estas guías las escribí para que todo el mundo pueda disfrutar de la montaña con una mínima seguridad y conocimientos básicos, animando a la práctica del senderismo y al contacto asiduo con la montaña y la naturaleza en general.

En este post, nos centraremos en tratar la alimentación durante actividades de montaña, más concretamente a aquellas cuya duración sea superior a 3 o 4 días, o cuyo nivel de esfuerzo sea elevado aún tratándose de una escapada de fin de semana. Si se trata de una actividad «light» de unas horas o un domingo de relax tampoco hay que machacarse, todo el mundo sabe que un buen bocata de jamón entra de maravilla.

Sin embargo si lo que se va a realzar es un trekking de 7 días, o queremos pasar 4 días esquiando… una buena alimentación nos garantizará estar en plenas facultades y podremos disfrutar al máximo de nuestra actividad.

Contenidos del post:

• Introducción.
• Energía y reservas de energía.
• Consumos energéticos en actividades de montaña.
• Una dieta adecuada.
• Deshidratación y sus síntomas.
• Hiperhidratación.
• Consejos.

LA ALIMENTACIÓN.

Lo primero que debería hacer uno mismo es analizar sus hábitos alimenticios. De ese modo podremos ver de qué manera podría corregirse nuestra alimentación, siempre y cuando nuestro “saber sobre una correcta alimentación” sea correcto.

Nunca está de más haber visitado un especialista al menos una vez, para ser aconsejados correctamente acorde con nuestro organismo ya que, no todos somos iguales y está más que claro que lo que le va bien a uno, no tiene por qué irle bien a otro.

Para continuar con esta guía me gustaría recalcar que va enfocada a aquellas personas que al igual que yo, no somos deportistas profesionales, ni perseguimos medallas. Pero, es bueno reconocer que si solemos competir con nosotros mismos o… con el vecino.

Quiero decir que, como vamos a hablar de alimentación, el objetivo no es privarse de todos los caprichos, sin embargo se puede abusar menos de ciertos alimentos y notar así una mejoría en nuestro rendimiento.

Leí en un estudio realizado por la doctora Teresa Gaztañaga que aproximadamente un 35% de las personas que formaron parte del éste, perdió una media de 2,5kg, peso que fue recuperado en las siguientes 24 horas, por lo que se demuestra la existencia de una deshidratación.

Nuestra energía:

Ya sabemos todos que ésta procede directamente de los alimentos que ingerimos e, indirectamente de ellos a través de nuestras reservas.

¿Qué hay de los alimentos?

Veamos primero aquellas sustancias que constituyen los alimentos, éstas se agrupan en seis grupos llamados nutrientes:

1. Hidratos de carbono.
2. Proteínas.
3. Sales minerales.
4. Grasas.
5. Vitaminas.
6. Agua.

Todos ellos, ejercerán sobre nuestro organismo tres funciones vitales:

1. Energética: imprescindible para las funciones vitales y el desarrollo muscular.
2. Plástica: “Reponedora” de líquidos y sólidos.
3. Protectora: encargada de los mecanismos de defensa y del funcionamiento del metabolismo celular.

Los nutrientes energéticos, conocidos también como principios inmediatos, son:

1. Los hidratos de carbono: Se asimilan rápidamente transformándose en energía a los pocos minutos de ingerirlos. De ahí que: lo que “picamos” durante una actividad deba tener más hidratos de carbono para evitar las “pájaras” o “amarillos”…
2. Las grasas de origen animal o vegetal.
3. Las proteínas, contienen gran parte de los aminoácidos esenciales para el organismo.

La función plástica que nombré antes, también es responsabilidad de las proteínas, aparte de las sales minerales y el agua.

Las vitaminas y las sales minerales son fundamentales para la función protectora.

¿Qué es la caloría?

Ésta no es más que una unidad de medida, y se define como la cantidad de calor necesario para elevar un grado de temperatura un gramo de agua.

Las reservas:

Hasta ahora vimos que parte de la energía es consumida rápidamente pero, el resto pasa a formar parte de las reservas.

La energía que almacenamos se encuentra en los tejidos adiposos (grasas), el hígado y los músculos, siendo en éste último caso de donde se consumen las primeras reservas.

Las grasas son las que se utilizan más tarde porque exigen un esfuerzo metabólico mayor.

Consumo energético aproximado en actividades de montaña:

• Caminar: 250 Kcal/h.
• Marcha ligera: 300 Kcal/h.
• Alpinismo: 700 Kcal/h.
• Esquí de montaña: 850 Kcal/h.
• Escalada deportiva: 850 Kcal/h.
• Marcha por nieve: 1200 Kcal/h.

Una dieta adecuada:

Las proporciones recomendadas en cuanto a nutrientes y teniendo en cuenta que es orientativo porque no todos somos iguales, son:

• Proteínas: 10-15%
• Grasas: 30-35%
• Hidratos de carbono: 50-60%

¿Cómo podríamos conseguir las sales minerales necesarias?

• Frutas y verduras: 50% (Sales minerales, vitamina y fibra)
• Cereales y pan: 20% (hidratos de carbono)
• Lácteos: 20% (calcio, proteínas y vitaminas)
• Pescado, carne y huevos: 10% (Sales minerales, proteínas y vitaminas)

¿Cómo deberíamos realizar las distintas comidas a lo largo de una actividad en la montaña?

A diferencia de las tres comidas diarias a las que solemos estar acostumbrados, en cuanto a la montaña se refiere, le corresponden dos comidas importantes: Desayuno y cena, dejando un “tentempié” para el medio día.

• Desayuno: Lo mínimo de grasas, algo de proteínas y una buena dosis de hidratos de carbono de fácil asimilación, por ejemplo: Fruta, leche, zumos, cereales o queso.
• “Tentempie”: Frutos secos como ciruelas secas, pasas, dátiles, higos… con algo de fruta. No convienen las semillas secas como almendras, avellanas, pistachos y demás puesto que son difíciles de asimilar por nuestro organismo. Otra alternativa viable son las galletas saladas o barritas energéticas.
• Cena: Proteínas, grasas y sales minerales. Como doy por hecho que se trata de actividades de más de una jornada, lo ideal será cenar caliente (arroz, pasta o legumbres como unas lentejas con chorizo…)

No es recomendable más de 2 o 3 días alimentarse a base de bocadillos y/o latas de conserva.

En la montaña, no solo habría que comer en cantidad, con calidad y variedad de alimentos… también es necesario comer bien y para ello se requiere de un hornillo que sea:

• Ligero
• Compacto
• Poco volumen
• Resistente

Deshidratación y sus síntomas:

Hay que ser conscientes de la importancia que tiene una buena hidratación, y más aún a sabiendas de la gran pérdida de agua que sufre nuestro organismo durante las actividades de montaña, con:

• La respiración,
• La orina
• Las heces
• Y el sudor

El sudor y la respiración provocan mayor pérdida de agua cuan más larga y/o dura sea la actividad.

Perder entre 1,5 y 2l de agua sin reponerlos podría provocar:

• Sensación de sed muy acusada
• Fatiga
• Calambres
• Y disminución del rendimiento físico.

Si permitimos una perdida superior a los 4L:

• Lengua agrietada
• Desorientación
• Perdida de elasticidad de la piel
• E inconsciencia etc.

¿Hiperhidratación?

Si, beber agua en exceso puede provocar hiponatremia (nivel de sodio en sangre anormalmente bajo). Esto acarrea un “círculo vicioso” muy peligroso que podría llegar a peligro de muerte, por lo siguiente:

Bajo los efectos de la hiponatremia, el rendimiento disminuye y con ello la velocidad de marcha. Aumenta el tiempo de duración de la actividad durante la que se consumirá más agua. Durante un esfuerzo físico el hígado no absorbe bien el agua y ésta pasa a las células (incluso las cerebrales). Las células se expanden, disminuye el espacio y presionan el cráneo evitando el correcto uso de las funciones vitales como la respiración.

Consejos:

1. No se debe comer mucho si se dispone del agua justa, para no demandar en exceso el consumo de ésta.
2. Es recomendable comenzar cualquier actividad bien hidratados y asegurarse de que así será durante toda la jornada.
3. Así mismo, se aconseja acompañar el agua con zumos (por su aporte de azucares) sin sustituir por completo el agua por éstos.
4. No dar lugar a “la sensación de sed”, puesto que ello implica haber perdido un 20% de nuestras capacidades físicas.
5. Con el uso de una “camel back” y sin inundar el estómago de líquido, es posible beber a sorbitos durante toda la actividad. Este método facilita la absorción.
6. Una correcta absorción del agua se manifiesta cuando ésta se encuentra a 15ªC. Por lo que beber agua fría, aporta sensación de frescor pero dificulta su absorción.
7. Conocer la fuente de origen sería lo ideal cuando se trata de beber aguas naturales.
8. Evitar el consumo de aguas naturales si se conoce de una abundante presencia animal en la zona. Podría estar contaminada por heces y orina.
9. No está de más tener potabilizadores o hervirla cuando se trata de lugares remotos y sobre todo si se desconoce la procedencia del agua.

Y eso es todo (lo básico) que se debería tener en cuenta para alimentarse correctamente durante una actividad de montaña.