Manual completo de montaña: Entrenamiento y calentamiento.

INTRODUCCIÓN.

El contenido de esta pequeña guía es parte de un conjunto de guías que, en su totalidad forman un manual completo de información muy útil, de vital importancia y para todos los públicos.

No es necesario ser un gran montañero, estas guías las escribí para que todo el mundo pueda disfrutar de la montaña con una mínima seguridad y conocimientos básicos, animando a la práctica del senderismo y al contacto asiduo con la montaña y la naturaleza en general.

En este post hablaremos un poco por encima el tema del entrenamiento y calentamiento previo a una actividad dado que, ambos son de una importancia relevante cuando pretendemos hacer actividades en la montaña y, éstas exigen un nivel físico superior al que solemos estar acostumbrados.

ENTRENAMIENTO Y CALENTAMIENTO.

Para movernos por montaña y teniendo en cuenta que no somos unos profesionales tras un primer puesto en competiciones de cualquier índole, diré que no es necesario un entrenamiento específico.

Hay que tener en cuenta que para una marcha por la montaña lo mejor es tener un “buen fondo” o resistencia.

Cualidades físicas:

• Resistencia.
• Flexibilidad.
• Fuerza.
• Velocidad.

Conociéndolas, nos centraremos en la Resistencia sin olvidarnos de la flexibilidad la cual mejoraremos/mantendremos con estiramientos.

Dicho esto entremos pues en la materia que nos concierne:

La resistencia:

La definiremos como “capacidad de llevar a cabo una actividad de larga duración sin perder rendimiento”.

Nuestro recurso para hacer frente a la fatiga será por supuesto, la resistencia que tengamos cada uno de nosotros.

Ésta se relaciona directamente con los sistemas respiratorios y cardiovasculares, de modo que la buena salud y las perfectas condiciones de nuestro corazón y pulmones, son esenciales para mejorar la resistencia.

 ¿Por qué el corazón?

Él se encarga de mandar a nuestros músculos la cantidad de oxigeno que éstos demanden durante la actividad que se esté realizando.

Entonces, dependiendo de la cantidad de oxígeno que llega a nuestros músculos y la demanda de oxígeno por éstos, distinguiremos dos tipos de resistencia:

1. Aeróbica: Equilibrio entre el oxígeno demandado y el recibido (ejercicios de baja intensidad y larga duración).
2. Anaeróbica: Mayor demanda de oxígeno que el aportado por los bombeos de sangre que realiza el corazón durante la actividad (ejercicios de mayor intensidad y menor duración).

Para el caso (marcha en montaña) no podremos afirmar que se trate de una u otra, normalmente se tratará de una actividad aeróbica que en determinados momentos será anaeróbica, como podría ser al remontar una fuerte pendiente en mita de la marcha, o simplemente con la acumulación de fatiga por las causas que fueran.

En este último caso… y por seguir  el ejemplo, si alguien no hizo bien sus comidas, descansos, o descuido su entrenamiento y calentamiento previo, podría encontrarse con una marcha anaeróbica mientras el resto del grupo (haciendo lo mismo pero en mejores condiciones físicas) se ven en plena marcha aeróbica.

¿Cómo conocer nuestra capacidad de resistencia?

Utilizaremos la frecuencia cardíaca como parámetro de medida. Los latidos por minuto, queriendo conocer nuestro mínimo y nuestro máximo.

Para ello, tomaremos nuestra frecuencia nada más despertar una mañana cualquiera (no me vale un domingo de resaca), de ese modo sabremos nuestra frecuencia cardíaca mínima.

La máxima la sacaremos de la siguiente formula: 220 menos la edad del sujeto.

A modo de ejemplo una persona de 35 años tendría teóricamente (220 – 35) 185 pulsaciones por minuto.

Según los expertos, la frecuencia cardíaca idónea para trabajar la resistencia desde el punto de vista del entrenamiento, sería:

• Entrenamiento suave: 120-140 pulsaciones por minuto (aeróbica).
• Entrenamiento medio: 140-160 pulsaciones por minuto (aeróbica).
• Entrenamiento duro: superior a 160 pulsaciones por minuto (anaeróbica).

Esos datos son referenciales y para personas sanas. En edades avanzadas esos datos deberán decrecer.

Otro modo de medir la resistencia aeróbica es mediante

El test de Ruffier:

Consiste en hacer exactamente 30 flexo-extensiones completas de piernas (sentadillas), durante 45 segundos y con el tronco completamente vertical.

Para llevarlo a cabo seguiremos los pasos siguientes:

1. Tomaremos nuestro pulso antes de las sentadillas.
2. Haremos las sentadillas.
3. Inmediatamente después, tomaremos el pulso durante 10 segundos y lo multiplicaremos por 6 para obtener el resultado equivalente a 1 minuto.
4. Tras un minuto y medio de recuperación volveremos a tomar el pulso.
5. Se aplicará la siguiente formula: (P + P’ + P” – 200) / 10 y el resultado se contrasta con la tabla obteniendo la calificación que te corresponda.

• P = a las pulsaciones tomadas antes de las sentadillas.
• P’ = a las pulsaciones justo después de las sentadillas.
• P” = a las pulsaciones tras la recuperación.

Puntuación	Índice
10	0
9,5	1
9	2
8,5	3
8	4
7,5	5
7	6
6,5	7
6	8
5,5	9
5	10
4,5	11
4	12
3,5	13
3	14
2,5	15
2	16
1,5	17
1	18
0,5	19
0	20

Pautas de entrenamiento:

Lo mejor, es realizar nuestras actividades favoritas en la montaña, de una forma continuada y progresiva.

No es que exista un único plan de entrenamiento… dependerá de para que se esté preparando cada uno pero, si planteamos un ejemplo de una expedición o un trekking largo que podría requerir más nivel físico del que tenemos habitualmente… podríamos seguir un plan como el que sigue:

• Entre 4 y 6 meses antes de la salida: 2 sesiones de hora y media entre semana y al menos 3 fines de semana al mes, realizar una actividad de montaña.

Objetivos: Mejorar resistencia y capacidad aeróbica. Perdida del exceso de peso.

• Entre 1 y 2 meses antes de la salida: Aumentar una sesión entre semana o el tiempo de las sesiones que ya veníamos haciendo. Aumentar el alimento en cantidad y calidad.

Objetivos: Obtener reservas energéticas, potenciar los beneficios obtenidos en la “fase” anterior y mejorar la capacidad anaeróbica.

• 15 días antes de la salida: Descanso y mantener (importante) una buena alimentación.

Objetivos: No forzar el cuerpo y darle un respiro. Evitar por completo el riesgo de lesiones antes de la salida. Centrarse en la organización de la expedición o trekking que se aproxima.

Teniendo en cuenta que lo anterior hace referencia al entrenamiento para una actividad larga  y dura, en casos de necesitar un entrenamiento para actividades que se yo… de 7 a 15 días sin pisar cotas superiores a los 3000, lo anterior podría reducirse si no se dispone de tiempo para llevarlo a cabo, respetando eso sí, la correcta alimentación.

Evitar a toda costa el sobre entrenamiento. Hay que dejar que el cuerpo se recupere entre sesiones, para que no se dé la fatiga acumulada que te corte por completo el entrenamiento (entendemos por corte de entrenamiento, por ejemplo, verte obligado/a a dejar de entrenar durante una semana).

El calentamiento previo a una actividad.

Consiste en una serie de ejercicios suaves que estimularán nuestro organismo para obtener un mayor rendimiento.

Los beneficios son:

• Fisiológicos: Aumento de temperatura, elasticidad y ritmos tanto cardíacos como respiratorios.
• Nerviosos: Mejora la coordinación neuromuscular y la capacidad de relajación.
• Psicológicos: aumenta la concentración, motivación y confianza. Mejora la percepción visual.
• Deportivos: Mejora el rendimiento de las capacidades motrices.

Las sesiones de calentamiento deben ser:

• Superiores a 10 minutos.
• Progresivas (de menor a mayor intensidad) y evitando la fatiga.
• Sin pausas entre los ejercicios.
• Se debe alcanzar en torno a las 120 pulsaciones/minuto.

Durante un calentamiento tendremos en cuenta 3 cosas básicas:

1. La movilidad articular.
2. El aumento de temperatura de nuestro cuerpo y las pulsaciones por minuto (aportaran el oxígeno a nuestros músculos).
3. Los estiramientos.

Existen un gran número de ejercicios que nos permitirán trabajar todos los aspectos mencionados.

Mucha gente cree que lo primero que hay que hacer es ponerse a estirar! Con los músculos fríos y entumecidos… ¡ERROR!

El orden ideal para un calentamiento sería tal que:

1. Ejercicios de movilidad articular, especialmente cadera, rodillas y tobillos (para el caso que nos concierne, la montaña).
2. Carrera continua y suave durante unos minutos para entrar en calor y aumentando el ritmo cardíaco.
3. Tras ese primer aumento de temperatura y con los músculos desentumecidos, una pequeña sesión de estiramientos, de las 4 extremidades como mínimo. Existen ejercicios para estirar los músculos de la espalda si se considera necesario.
4. Es el momento de aumentar el nivel de calentamiento, para ello alguna sesión de sentadillas, carrera continua con ejercicios de movilidad como pueden ser levantamientos de rodilla, carrera lateral, pequeños sprints etc.
5. Acabado esto, se podría concluir con unos estiramientos y ya tenemos el cuerpo listo para cualquier actividad.

A sabiendas de la actividad que se va a realizar y la exigencia de ésta, la cuarta fase del calentamiento deberá adaptarse, ya que si vamos a hacer solo una marcha continua y sin apenas desniveles acumulados… no hace falta hacer el mismo calentamiento que si vamos a caminar sobre nieve, o a esquiar. Ante todo, sentido común.

El objetivo del post no es más que recalcar la importancia del calentamiento y el entrenamiento, sin olvidar que al finalizar cada actividad… corresponde una sesión de estiramientos para evitar molestias musculares.

Como no pretendo hacer un plan de entrenamiento para cada caso en particular, si estáis planteando hacer aluna actividad como senderismo, esquí, escalada etc… les invito a que previamente se informen en internet de qué tipo de entrenamiento se adapta a vuestras necesidades. Hay muchas webs destinadas a cada ámbito y que seguro, solucionaran vuestras dudas!

Y… sabiendo que hay que calentar y entrenar, ¡ya podemos disfrutar todos de la montaña!